8 CONSEJOS ALIMENTICIOS SALUDABLES
8 CONSEJOS ALIMENTICIOS SALUDABLES

1. Base sus comidas en alimentos ricos en almidón:pan, patatas, pasta, arroz, fideos
• Elija granos enteros y las patatas con la piel siempre que sea posible, que contengan fibra, vitaminas y minerales.
• Recuerde que los alimentos con almidón contienen menos de la mitad de las calorías de las grasas por gramo

2. Consuma frutas y verduras
• Escoja una variedad de frutas y verduras, ya que contienen diferentes combinaciones de vitaminas y minerales.
• Congelados, zumos de frutas, conservas y 100% frescas todo cuenta!
• Trate de rejilla de verduras como las zanahorias y calabazas o añada un montón de verduras a la salsa de tomate hecha en casa y mezcla.

3. Coma más pescado
• Recuerde que una porción de pescado es cocinado peso de aproximadamente 140 g.
• El pescado azul es una de las únicas fuentes de alimentos naturales de la vitamina D, importante para la salud ósea. El pescado azul incluye salmón, atún fresco, sardinas, la caballa y la trucha.
• Elija entre frescos, congelados, ahumados y enlatados, pero recuerda que el pescado ahumado contiene sal, y enlatados pueden hacer, a fin de comprobar las etiquetas y elegir variedades de sal inferiores.

4. Reduzca el consumo de grasas saturadas y azúcar
• A pesar de que necesitamos un poco de grasa en nuestra dieta (para proporcionar los ácidos grasos esenciales y ayudar a la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K), el exceso de grasa puede provocar aumento de peso, en forma de grasa proporciona 9 calorías por gramo, más del doble que a partir de los hidratos de carbono y proteínas.
• Reemplace las grasas saturadas de la mantequilla, manteca de cerdo, pasteles, crema, pasteles y queso (que pueden aumentar sus niveles de colesterol en sangre) con grasas no saturadas que se encuentran en los aceites vegetales, nueces, semillas, pescado azul y los aguacates.
• El exceso de azúcar, especialmente entre comidas puede aumentar el riesgo de caries y se añaden calorías adicionales para limitar su consumo de azúcar añadido. Si tiene un antojo dulce trate de tener fruta en su lugar, lo que ayuda a lograr sus 5 porciones de ingesta frutal diaria.

5. Coma menos sal, los adultos deben consumir más de 6 g por día y los niños deben consumir inclusive, menores cantidades
• Una ingesta elevada de sal se asocia con un mayor riesgo de desarrollar presión arterial alta, lo que lo pone en riesgo de desarrollar un accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca.
• La mayor parte de nuestra ingesta de sal proviene de alimentos procesados en lugar de la sal se añade al cocinar o en la mesa, por lo que siempre comprobar las etiquetas de alimentos para revisar el contenido de sal
• Al comparar los alimentos, un alto contenido de sal es más de 1,5 g por 100 g de sal (o sodio 0,6 g). Sal baja en alimentos es de 0,3 g por 100 g o menos (o sodio 0,1 g).
• Trate de usar hierbas, especias adicionales, jugos cítricos (limón y lima), mostaza o vinagre para condimentar los alimentos para que pueda utilizar menos sal en sus recetas.

6. Estar activo y con un peso saludable!
• El gobierno recomienda 150 minutos de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa para los adultos de 19-64 años de edad y el entrenamiento de la fuerza muscular en al menos dos días por semana.

7. Consumir agua
• Trate de consumir de 8 a 10 vasos de agua por día. El agua es la mejor opción, ya que le hidrata sin añadir calorías extra para su consumo diario.

8. No se salte el desayuno
• Un desayuno saludable puede proporcionar fibra, calorías, vitaminas y minerales importantes para la salud. Elija cereales integrales, avena o pan tostado integral con fruta para un comienzo saludable para el día.

FUENTE: www.nutrition.org.uk

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